ダイエット塾第2話 俺の弟子になれ!! 漢三ツ泉が教える ダイエット知識

前回の復習:準備は整ったか?

前回、ダイエットを始める前の準備について話した。

自分の適正カロリーを計算して、生活習慣をチェックした。それができたなら、次のステップに進む準備は整っている。

今日のテーマは**「何を食べて、何を避けるべきか」**だ。

カロリーの数字はわかった。でも実際に何を食べればいいのか、ここで多くの人が迷う。「とにかく量を減らせばいい」と考えて、栄養バランスを無視した食事をする人もいる。それは間違いだ。

ダイエット中でも、身体に必要な栄養はしっかり摂らないといけない。何を選んで、何を避けるか。その基準を今日は教える。

【積極的に食べるべきもの】身体を作る材料を選べ

ダイエット中に食べるべきものは、身体の材料になるものだ。カロリーを減らしながらも、筋肉を維持し、代謝を落とさないために必要な栄養素を選んでいく。

① タンパク質は最優先

タンパク質は筋肉の材料だ。ダイエット中に筋肉が落ちると、基礎代謝も落ちてしまう。リバウンドしやすい身体になるということだ。

体重1kgあたり1.2〜1.6gのタンパク質を摂ることを目安にしてほしい。体重60kgなら、1日72〜96gだ。

具体的な食材:

• 鶏むね肉、鶏ささみ

• 魚(サーモン、サバ、タラなど)

• 卵

• 豆腐、納豆

• ギリシャヨーグルト

これらは高タンパク・低脂質で、ダイエットの味方だ。毎食、手のひらサイズのタンパク質源を入れることを意識しよう。

② 良質な脂質を恐れるな

「ダイエット中は脂質を避ける」と考える人がいるが、それは間違いだ。脂質は細胞膜やホルモンの材料になる。完全にカットすると、身体の機能が落ちる。

大事なのは質だ。良質な脂質を適量摂ることで、満腹感も得られるし、肌や髪の健康も保てる。

具体的な食材:

• オリーブオイル

• アボカド

• ナッツ類(アーモンド、くるみ)

• 青魚(サバ、イワシ、サンマ)

これらの脂質は炎症を抑える働きもある。1日の総カロリーの20〜30%を脂質から摂るのが理想的だ。

③ 炭水化物は「質」で選べ

炭水化物は敵じゃない。ただし、選び方が重要だ。

白米、白いパン、砂糖たっぷりのお菓子。これらは血糖値を急上昇させて、すぐにまた空腹を感じさせる。ダイエットには向いていない。

選ぶべきは複合炭水化物だ。消化に時間がかかり、血糖値の上昇も緩やか。腹持ちがいい。

具体的な食材:

• 玄米、雑穀米

• オートミール

• さつまいも

• 全粒粉パン

• 野菜全般

炭水化物は完全にカットする必要はない。適量を、質の良いものから摂ることが大切だ。

【できるだけ避けるべきもの】無駄なカロリーを削れ

次は、避けるべきものだ。これらは栄養価が低く、カロリーだけが高い。ダイエット中は優先順位を下げるべきものたちだ。

① 加工食品・ジャンクフード

コンビニ弁当、カップ麺、スナック菓子、ファストフード。これらは高カロリーで栄養価が低い。添加物も多く、身体に負担をかける。

たまに食べるのは問題ないが、日常的に食べる習慣があるなら、まずそこを変えよう。

② 砂糖入りの飲み物

ジュース、缶コーヒー、エナジードリンク。これらは「飲むだけ」で大量の糖質を摂ってしまう。

500mlのコーラには角砂糖約15個分の糖質が入っている。飲み物で摂るカロリーは満腹感に繋がりにくいから、特に無駄だ。

水、お茶、ブラックコーヒーに切り替えよう。

③ 揚げ物の食べ過ぎ

唐揚げ、天ぷら、フライドポテト。美味しいのはわかる。でも油を大量に吸っているから、カロリーが跳ね上がる。

週に1回の楽しみ程度にして、普段は焼く・蒸す・煮るといった調理法を選ぼう。

④ お酒の飲み過ぎ

アルコールは1gあたり7kcalある。ビール中ジョッキ1杯で約140kcal。さらに、お酒を飲むと食欲が増して、つまみも進む。

完全に禁酒する必要はないが、量と頻度は意識してほしい。飲むなら蒸留酒(焼酎、ウイスキー)を選び、つまみは枝豆やチーズなど、タンパク質が摂れるものにする。

完璧を目指さなくていい。80%の実践で十分だ

ここまで読んで「これ全部守るの無理だわ」と思った人もいるかもしれない。

安心してくれ。完璧にやる必要はない。

大事なのは、100%完璧に1週間だけやることじゃなくて、80%の実践を3ヶ月続けることだ。

週に1回は好きなものを食べる日を作ってもいい。友達との食事を楽しんでもいい。ストレスを溜めないことも、ダイエット成功の大事な要素だ。

「食べるべきもの」を意識的に増やして、「避けるべきもの」を少しずつ減らしていく。それだけで身体は変わっていく。

次回は「運動の始め方」について話す

食事の選び方がわかったら、次は運動だ。

次回は「どんな運動をすればいいのか」「運動する時間がない人はどうすればいいのか」について教える。

ダイエットは食事が8割、運動が2割と言われるが、その2割の運動が、実は大きな差を生む。楽しみにしていてくれ。

一歩ずつ、確実に進んでいこう。