芋は太る、は嘘だった〜約5000kcalカット可能

コンビニの焼き芋、手が伸びる。でも罪悪感も。

仕事帰り、コンビニで焼き芋の香りに誘われる。

疲れた体が「食べたい」と言っている。でも頭の中では「炭水化物だし、夜だし、太るよね」とブレーキがかかる。結局買わずに通り過ぎて、なんだか損した気分。

そんな経験、ありませんか。

実はその我慢、もったいない。芋は選び方次第で、ダイエットの味方になります。

芋がダイエットに向いている3つの理由

1. 白米より断然低カロリーご飯1杯（160g）は約269kcal。一方、里芋100gは約53kcal、じゃがいもは約76kcal。主食を置き換えるだけで大幅カロリーカット。

2. 満腹感が高く、食べ過ぎ防止食物繊維が豊富で、少量でもお腹が満たされる。間食に菓子パンを食べるより、焼き芋の方が罪悪感なし。

3. 栄養価が高いビタミンC、カリウム、食物繊維が豊富。ダイエット中の栄養不足も防げる優秀食材。

米や麺の代わりに芋を選ぶという選択

夕食にご飯を食べる。ランチにラーメンやパスタを選ぶ。この習慣を、少し変えてみませんか。

週に2〜3回、主食を芋に置き換える。たったこれだけで、カロリーを大幅にカットしながら、満足感は変わりません。

ご飯1杯（160g）= 約269kcalさつまいも1本（200g）= 約264kcal

カロリーはほぼ同じでも、芋は食物繊維が豊富で腹持ちが良く、ビタミン・ミネラルも摂れます。つまり、同じカロリーでも「質」が圧倒的に違うのです。

完璧じゃなくていい。毎日じゃなくていい。週に2回、夕食の白米を焼き芋に変える。それだけで、3ヶ月後の体は確実に変わります。

【完全保存版】カロリーが低い芋ランキングTOP20

カロリーが低く、主食置き換えに最適な順にランキング化。それぞれの食べ方も紹介します。

【超低カロリー部門】夜の主食に最適

1位：里芋（約53kcal / 100g）食べ方

 電子レンジで6分加熱→塩で食べる。味噌汁の具にも。煮物なら薄味で。芋類最低カロリー。夜ご飯の白米を里芋5個（200g = 約106kcal）に置き換えれば、163kcalカット。

2位：長芋（約64kcal / 100g）食べ方

すりおろして麦ごはんにかける。短冊切りでポン酢。生で食べられる唯一の芋。消化酵素が豊富で胃腸に優しい。

3位：じゃがいも（約76kcal / 100g）食べ方

皮ごと蒸して塩。マッシュして豆乳で伸ばす。ビタミンCが豊富。じゃがいも2個（200g = 約152kcal）で白米より117kcalカット。

4位：山芋（約64kcal / 100g）食べ方

 すりおろして海苔で巻く。角切りで梅肉和え。粘りが強く満腹感◎。疲労回復にも効果的。

5位：里芋の煮物（薄味）（約70kcal / 100g）食べ方

出汁・醤油・みりんで煮る。砂糖は不要。作り置きできて便利。お弁当にも最適。

【主食置き換え部門】昼ごはんにおすすめ

6位：ふかしさつまいも（約132kcal / 100g）食べ方

 炊飯器で60分保温。冷蔵庫で冷やしても◎。さつまいも1本（200g = 約264kcal）で白米とほぼ同カロリー。でも栄養価は圧勝。

7位：焼き芋（約163kcal / 100g）食べ方

 コンビニで購入。オーブンで低温90分焼き。GI値が低く血糖値が上がりにくい。間食にも最適。

8位：紫芋（約132kcal / 100g）食べ方

蒸して輪切り。サラダのトッピングに。アントシアニン豊富で抗酸化作用◎。

9位：安納芋（焼き）（約163kcal / 100g）食べ方

アルミホイルで包んでオーブン180度40分。糖度が高く少量で満足感。デザート代わりに。

10位：マッシュポテト（約150kcal / 100g）食べ方

じゃがいもを茹でて潰す。豆乳と塩で味付け。バター不使用なら低カロリー。おかずとしても優秀。

【麺の代わり部門】ランチの置き換えに

11位：じゃがいもニョッキ（約160kcal / 100g）食べ方

 じゃがいも＋小麦粉少量で手作り。トマトソースで。パスタ（約150kcal/100g）より少し高いが、満腹感は上。

12位：里芋コロッケ（揚げない）（約120kcal / 1個）食べ方

里芋を潰してパン粉をつけ、オーブンで焼く。通常のコロッケより60kcal低い。お弁当に最適。

13位：さつまいもスティック（オーブン）（約140kcal / 100g）食べ方

細切りにしてオーブン200度20分。塩で味付け。フライドポテトの代わりに。油を使わないのがポイント。

14位：じゃがいものガレット（約180kcal / 1枚）食べ方

千切りじゃがいもをフライパンで焼く。パンケーキの代わりの朝食に。

15位：長芋のお好み焼き風（約200kcal / 1枚）食べ方

すりおろし長芋＋卵＋キャベツ。小麦粉不使用。通常のお好み焼きより100kcal低い。

【ご褒美・週末部門】たまになら許容範囲

16位：干し芋（約300kcal / 100g）食べ方

そのまま食べる。1日50gまで。自然な甘みで満足感。お菓子を買うより断然マシ。

17位：大学芋（約250kcal / 100g）食べ方

 揚げずにオーブンで。はちみつ少量で。週1回のご褒美に。50gまでなら許容範囲。

18位：スイートポテト（約200kcal / 1個）食べ方

 砂糖の代わりにラカント使用。甘いものが我慢できない時の救世主。

19位：さつまいもタルト（約250kcal / 1切れ）食べ方

 月1回のご褒美に。午後3時に食べる。夜は避けて、代謝が高い時間帯に。

20位：ポテトグラタン（約280kcal / 1人前）食べ方

 牛乳の代わりに豆乳。チーズ控えめ。週末のご褒美ディナーに。翌日は運動を。

主食置き換え成功の3つのルール

ルール1：週2〜3回から始める

毎日じゃなくていい。月・水・金の夕食だけ、白米を芋に。それだけで月に約5,000kcalカット。

ルール2：調理法は「蒸す・焼く・茹でる」

油は使わない。電子レンジ、炊飯器、オーブンで十分。簡単だから続けられる。

ルール3：1食200gが目安

握りこぶし2個分。里芋なら5個、じゃがいもなら2個、さつまいもなら1本。

芋だけじゃ限界、だから運動も

主食を芋に変えても、運動なしでは筋肉が減ります。筋肉が減れば代謝が下がり、結局太りやすい体に。

週1〜3回、30分　人形町駅徒歩圏内のジムなら、仕事帰りに続けられます。芋で摂った栄養を、筋肉に変える。これが根本から変わるということです。

今日の芋選び＝半年後の体型

コンビニで焼き芋を買う。その小さな選択が、3ヶ月後、半年後、1年後の体を作ります。

「今日は夜だから明日の昼に」「今週は2回できた、来週は3回」。完璧じゃなくていい。7割の完成度で続ける方が、完璧を求めて挫折するより圧倒的に成果が出ます。

人生100年時代、まだ長い。健康に楽しく過ごす選択を、今日の焼き芋から始めませんか。

最後までご覧いただきありがとうございました

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