プロテインは筋トレしない人にも必要?タンパク質不足のサインと対策

「プロテインって筋トレしている人が飲むものでしょ?」

そう思っている方は多いのではないでしょうか。

ドラッグストアやコンビニで目にするプロテイン商品。

マッチョな男性が映っているパッケージを見ると、どうしても筋肉をつけたい人専用のもの、というイメージを持ってしまいます。

しかし実際には、プロテイン、つまりタンパク質は筋トレをしていない人にとっても重要な栄養素です。

30代以降になると、気づかないうちにタンパク質が不足し、それが体の不調につながっているケースも少なくありません。

プロテインとタンパク質の関係

まず整理しておきたいのが、プロテインとタンパク質の関係です。

プロテインは英語でタンパク質を意味する言葉です。

つまり、プロテインパウダーやプロテインドリンクは、タンパク質を効率的に摂取するための食品ということになります。

筋トレ専用の特別な物質ではなく、肉や魚、卵、大豆などに含まれるタンパク質を、より手軽に摂れる形にしたものなのです。

タンパク質は人間の体を構成する重要な栄養素です。

筋肉はもちろん、

・皮膚

・髪

・爪

・内臓

・血液

・ホルモン

・酵素

など、体のあらゆる部分がタンパク質から作られています。

つまり、筋肉をつけるかどうかに関わらず、誰にとっても必要不可欠なものなのです。

現代人が陥りやすいタンパク質不足

忙しい毎日を送る30代以降の方々は、知らず知らずのうちにタンパク質不足に陥っていることがあります。

朝はパンとコーヒーで済ませ、昼はパスタやラーメン、夜は疲れて帰宅してから軽めに食事を済ませる。

こうした食生活では、炭水化物は十分に摂れていても、タンパク質が不足しがちです。

また、ダイエットを意識している方の中には、カロリーを抑えようとして肉や魚を避けてしまう人もいます。確かに脂質の多い肉類はカロリーが高めですが、タンパク質まで削ってしまうと、体に必要な栄養素が不足してしまいます。

一般的に、成人が1日に必要とするタンパク質量は、体重1キロあたり0.8グラムから1グラムとされています。

体重60キロの人なら、48グラムから60グラム程度です。

これは鶏むね肉なら約250グラム、卵なら8個分に相当します。

毎日この量を食事だけで確保するのは、意外と大変なことなのです。

タンパク質不足のサインを見逃さない

体がタンパク質不足を訴えている時、いくつかのサインが現れます。

まず、疲れやすさです。疲労が抜けにくい、朝起きるのがつらい。

こうした症状は睡眠不足やストレスが原因と思われがちですが、タンパク質不足が関係している場合もあります。

タンパク質は体のエネルギー源としても使われるため、不足すると疲労感につながるのです。

髪や肌の変化も重要なサインです。

髪が細くなった、パサついている、抜け毛が増えた。肌が乾燥しやすい、ハリがなくなってきた。

これらの症状は年齢のせいだけではなく、タンパク質不足が影響している可能性があります。

爪が割れやすい、欠けやすいというのも典型的なサインの一つです。爪もタンパク質でできているため、不足すると脆くなってしまいます。

また、筋肉量の低下も見逃せません。

特に運動習慣がない場合、30代以降は年に1パーセント程度の筋肉が自然に減少していきます。タンパク質が不足すると、この減少がさらに加速してしまいます。

タンパク質が体に与える影響

では、十分なタンパク質を摂取すると、体にどんな影響があるのでしょうか。

まず、基礎代謝の維持につながります。

筋肉は安静時でもエネルギーを消費する組織です。適切な運動と食事管理に加えてタンパク質をしっかり摂ることで、筋肉量を維持しやすくなり、結果として代謝を保つことができます。

免疫機能のサポートも重要な役割です。

免疫細胞もタンパク質から作られているため、不足すると風邪をひきやすくなったり、体調を崩しやすくなったりします。

さらに、満腹感が持続しやすいという特徴もあります。

タンパク質は消化に時間がかかるため、食べた後の満足感が長く続きます。これは体重管理を意識している方にとって、大きなメリットと言えるでしょう。

ホルモンバランスの調整にも関わっています。多くのホルモンはタンパク質を原料として作られるため、不足するとホルモンバランスが乱れやすくなります。

食事でタンパク質を摂る工夫

理想は食事からタンパク質をしっかり摂ることです。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、タンパク質を多く含む食品を意識して取り入れましょう。朝食に卵料理やヨーグルトを追加する、昼食に魚の定食を選ぶ、夜は豆腐や納豆を一品加える。こうした小さな工夫の積み重ねが、タンパク質摂取量を増やすことにつながります。

ただし、忙しい毎日の中で毎食しっかりタンパク質を確保するのは簡単ではありません。

外食が続く時期もあれば、疲れて料理をする気力がない日もあります。

そんな時に役立つのがプロテイン製品です。

水や牛乳に溶かすだけで手軽にタンパク質が摂れるため、時間がない朝や、食事だけでは不足しそうな日の補助として活用できます。

E-SLIMのようなオンラインダイエットサービスでは、日々の食事内容を記録しながら、タンパク質が足りているかを専門家と一緒に確認できます。

スマートフォンで簡単に管理できるため、忙しい方でも自分の食生活を客観的に把握しやすくなります。

プロテイン製品を選ぶポイント

プロテイン製品を取り入れる場合、いくつかのポイントを押さえておきましょう。

原料による違いを理解することです。

ホエイプロテインは牛乳由来で吸収が早く、運動後の摂取に適しています。

ソイプロテインは大豆由来で、ゆっくり吸収されるため腹持ちが良いのが特徴です。

どちらが良いかは目的や体質によって異なります。

含有量も確認が必要です。1食分あたりどれくらいのタンパク質が含まれているか、余分な糖質や脂質がどの程度入っているかをチェックしましょう。

味や溶けやすさも重要です。

どんなに栄養価が高くても、飲みにくければ続きません。最近は様々なフレーバーがあるので、自分の好みに合ったものを見つけることが継続のカギとなります。

運動とタンパク質の関係

プロテインが筋トレをする人向けとされる理由は、運動後のタンパク質補給が筋肉の回復を助けるためです。

しかし、だからといって運動しない人には不要というわけではありません。

もし健康維持のために運動を始めたいと考えているなら、リベンジジムのようなパーソナルジムでトレーナーのサポートを受けながら、正しい運動習慣を身につけることができます。運動を始めると体が必要とするタンパク質量も増えるため、食事とプロテイン製品を上手に組み合わせることが効果的です。

運動習慣がない場合でも、日常生活で体を動かす機会を増やすことは大切です。階段を使う、一駅分歩く、こうした小さな活動でも、筋肉は使われています。その筋肉を維持するためにも、タンパク質は欠かせません。

最後までご覧いただきありがとうございました

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