まだ間に合う!昨日の暴飲暴食、実はまだ脂肪になってない ダイエット塾 漢三ツ泉

食べ過ぎてしまった...その後悔、よくわかる

昨日、飲み会で食べ過ぎた。 友達との食事で調子に乗って、デザートまで完食してしまった。 週末に家族でバイキングに行って、元を取ろうと頑張りすぎた。

こういう経験、誰にでもあるだろう。

食べた直後は「美味しかった!」と満足しているが、翌朝目が覚めると罪悪感が襲ってくる。「昨日食べたあれ、全部脂肪になるんだろうな...」という不安だ。

でも、ちょっと待ってくれ！！！！！！

食べたものが即座に脂肪になるわけじゃない。

実は、リカバリーできる猶予期間がある。今日はそのメカニズムと、対処法について教える。

食べたものが脂肪に変わるまでの流れ

まず、食べたものがどうやって脂肪になるのか、その仕組みを理解しよう。

食事をすると、炭水化物はブドウ糖に、脂質は脂肪酸に、タンパク質はアミノ酸に分解されて吸収される。

【炭水化物(糖質)の場合】

1. 食後すぐ:ブドウ糖として血液中に入る(血糖値が上がる)

2. 数時間後:余ったブドウ糖は肝臓や筋肉に「グリコーゲン」として一時的に貯蔵される

3. それでも余った分が、脂肪として蓄積される

ポイントは、すぐには脂肪にならないということだ。まずはグリコーゲンとして貯蔵される。この貯蔵庫がいっぱいになって初めて、脂肪に変換される。

【脂質の場合】

脂質は炭水化物より直接的だ。余剰分はそのまま体脂肪として蓄積されやすい。ただし、これも即座にではなく、数日かけて徐々に進む。

脂肪になるまでの時間は48〜72時間

ここが大事なポイントだ。

食べたものが完全に体脂肪として定着するまで、約48〜72時間(2〜3日)かかる。

つまり、食べ過ぎた翌日に体重が1kg増えていても、それは全部が脂肪ではない。食べ物の重さ、水分、グリコーゲン、腸内の内容物などが含まれている。

本当の脂肪として定着するのは、その数日後だ。

だから、この48〜72時間の間に適切な対処をすれば、ダメージを最小限に抑えられる。まだ間に合う。

リカバリーのための5つの対処法

食べ過ぎた翌日から、次のことを実践してほしい。

① 翌日の食事は腹八分目に抑える

「昨日食べ過ぎたから、今日は絶食だ!」と極端に走る人がいるが、それは逆効果だ。

身体が飢餓状態だと判断して、代謝が落ちてしまう。さらに空腹のストレスで、反動的に食べ過ぎてしまうリスクもある。

翌日は普段通りの食事を、少し控えめにする程度でいい。タンパク質と野菜を中心に、腹八分目を意識しよう。

② 水分をしっかり摂る

食べ過ぎた後は、身体が水分を溜め込みやすくなっている(特に塩分を多く摂った場合)。

水分をしっかり摂ることで、余分な塩分や老廃物を排出しやすくなる。1日2リットルを目安に、こまめに水を飲もう。

③ 軽い運動で糖質を消費する

食べ過ぎで余った糖質は、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯蔵されている。

このグリコーゲンを運動で消費すれば、脂肪に変わる前に使い切れる。激しい運動は必要ない。30分のウォーキング、階段の上り下り、軽い筋トレで十分だ。

④ 睡眠をしっかりとる

睡眠不足は食欲を増やし、代謝を落とす。食べ過ぎた後こそ、しっかり寝て身体を回復させよう。

7〜8時間の睡眠を確保することで、ホルモンバランスも整い、リカバリーがスムーズになる。

⑤ 3日間は継続して節制する

1日だけ頑張っても意味がない。最低でも3日間は、上記の①〜④を継続してほしい。

3日間しっかり節制すれば、食べ過ぎのダメージはほぼリセットできる。焦らず、着実に取り組もう。

やってはいけない3つのNG行動

リカバリーしようと焦って、逆効果なことをする人がいる。これらは絶対に避けてくれ。

① 絶食・極端な食事制限

「昨日食べ過ぎたから、今日は何も食べない」というのは最悪だ。

代謝が落ちて、身体が省エネモードに入る。さらに反動で過食してしまうリスクも高い。適度に食べながら調整することが大事だ。

② 過度な運動

「昨日の分を取り返す!」と2時間も走ったり、ハードな筋トレをするのもNG。

疲労が溜まり、怪我のリスクも上がる。続かないし、ストレスも溜まる。軽い運動で十分だ。

③ 自分を責めすぎる

「もうダメだ、ダイエット失敗した」と落ち込む必要はない。

食べ過ぎは誰にでもある。大事なのは、その後どうリカバリーするかだ。前を向いて、できることをやればいい。

食べ過ぎても、人生は終わらない

ダイエット中に食べ過ぎることは、決して失敗じゃない。

人間だから、誘惑に負けることもある。

友達との楽しい時間を、カロリー計算で台無しにする必要もない。

大事なのは、食べ過ぎた後、どう対処するかだ。

48〜72時間の猶予期間を活かして、適切にリカバリーすれば大丈夫。

焦らず、自分を責めず、淡々と対処すればいい。

ダイエットは長期戦だ。

1日の食べ過ぎで全てが台無しになることはない。

また明日から、コツコツ続けていけばいい。

次回は「停滞期の乗り越え方」について話す。

ダイエットを続けていると、必ず停滞期がやってくる。

体重が落ちなくなって、心が折れそうになる。

その時どうすればいいか、次回教える。

食べ過ぎても大丈夫。リカバリーすればいい。一緒に頑張ろう。