リベンジジム人形町店の大久保です。
リベンジジムの「読むダイエット」では
科学的根拠に基づいたトレーニング方法やダイエット方法など為になる情報を発信していきます。
突然ですが…
皆さんは膝の痛みはどんな時感じますか？
立ち上がる時や階段の一歩目など、ふとした瞬間に
「膝が痛いな」と感じている方はいませんか？
そんな膝の痛みには様々な原因が多いですが、運動不足の可能性が高いです！
今回は痛みの原因を探りながら、
運動不足解消になる負担の少ないトレーニングを紹介します。
【「膝が重い」は痛みの予兆かも】
数ある関節のうち、膝は最も痛めやすい部位といわれています。
なぜなら人間は二足歩行だからです！
四足歩行ならそうはならなかったかもしれません。
膝が痛いといっても、弱いものから強いものまで人によってさまざまです。
例えば、「膝が重たい」
「膝の関節がかみ合っていないような感じがする」
といった症状は、
膝の痛みの初期の症状として多いものです。
「歩き出しは少し痛いがすぐに痛みは消える」といった症状を感じる人もいます。
「痛い」という状態になる前に違和感を覚えることが多いので、
普段から注意するようにしましょう。
ではなぜ膝に痛みが出てしまうのでしょうか？
【膝に痛みが出てしまうのはなぜ？】
激しい運動をしたり、たくさん歩いたりすると膝を痛めてしまうと
考える人も多いでしょう。
確かに、スポーツや仕事などによる過度な負荷は、膝の痛みの大きな原因になります。
しかし、逆に膝をあまり動かさない運動不足も原因の一つといわれています。
ここでは膝に痛みを生じさせる、
運動不足に起因した2つの現象について探っていきましょう。
①腿（もも）の筋肉とお尻の筋肉の低下
まず、運動不足に起因する現象の一つ、
「筋力の低下」と膝の痛みの関係を探ります。
膝には、太ももの骨「大腿骨」とすねの骨「脛骨」、
膝の皿と呼ばれる「膝蓋骨」という3つの骨が組み合わさっています。
それぞれの骨が直接ぶつからないように軟骨がクッションの役割を担い、
関節を動かすために多くの筋肉が使われています。
主に膝関節を曲げ伸ばしする動作に使われる筋肉は、
「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」や「ハムストリングス」です。
膝の周囲だけではなく、お尻の筋肉である「大臀筋（だいでんきん）」など、
足を動かすための幅広い筋肉が膝の動きをサポートしています。
しかし、膝を長い間あまり動かさないでいると、筋力が低下してサポートする力も衰え、骨と骨の間のクッションとなる軟骨の摩耗を早めて、膝の痛みを生じさせてしまうのです。
②関節の柔軟性低下
もう一つの現象は「関節の柔軟性の低下」です。
運動不足によって起こる膝の痛みが原因で、膝関節の新陳代謝が鈍化し、
膝関節が硬くなることがあります。
膝の関節が硬くなると、周囲の組織に痛みが生じるようになったり、脚をしっかり伸ばせないため、ふくらはぎに負荷をかける歩き方になり、それが続くと股関節を痛めてしまったりします。
さらに筋肉に柔軟性がない状態で運動をすると、軟骨や骨をサポートできずに負荷がかかって、膝に痛みが生じてしまうのです。
そうなると、動くのが億劫になり、さらに運動不足になるという悪循環に陥る恐れがあります。
これら以外にも姿勢の悪さや、肥満も膝に負担をかけます。
どちらも柔軟や運動を心がけることで改善が見込めますが、過度な運動は膝の負担になってしまいます。
それではどんな運動に取り組めばよいのでしょうか？
【膝の痛みを予防するトレーニングは？】
一番はなんといってもスクワットですね！
でも、そこまで負荷の少ない自重でのハーフスクワットが良いでしょう！
＜手順＞
姿勢：肩幅に足を開く
1：お尻を出すように膝を曲げていき、太もも後ろが伸びを感じつつ、曲げていく。
2：腰が曲がること、つま先より膝が前に出ないように注意すること
＜注意点＞