【カラダのプロが教える】筋トレの効果を上げる方法とは??


リベンジジム人形町店の大久保です。

リベンジジムの「読むダイエット」では

科学的根拠に基づいたトレーニング方法やダイエット方法など

為になる情報を発信していきます。





私たちトレーナーは、日頃のトレーニングで


「使っている筋肉を意識してください」

「この筋肉使っていきましょう」


などと声をかけることが多いですが

皆さんも一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

ではなぜ、トレーナーはそのような声かけをするのでしょうか。


今回は筋肉を意識するだけで筋トレ効果が変わる?

について書いていこうと思います!

【筋肉を意識するだけで筋トレ効果が変わるのか?】

実際にトレーナーの声かけで、筋肉を意識することは効果があるのでしょうか?


答えとしてはめちゃくちゃトレーニングに対して有効です!

このことは実験もされていて、その結果では

「筋肉の活動が増加した」というデータがあります!

ではなぜ意識したほうが良いかと言うと…


・トレーニングで使用している筋肉を脳内で意識的に考えることで筋肉の活動が増加する。

・意識的に使うことで適切なフォームを効率的に習得・維持する事が可能。

・適切なフォームで筋トレすることによって怪我のリスクが減る

との理由から「鍛えている筋肉を意識する事は重要」となります。

それはマインドマッスルコネクション(MMC)と言うものが関与しており、

脳と筋肉を連動させて使う能力。


つまり思ったように体を動かせる力です。

日常生活で意識することが少ない筋肉はこのMMCが未発達のため、

フォームが良くても効いている感じがしなかったり筋肥大しにくかったりしてしまいます。

トレーニング中に鍛えている筋肉を見たり、

触ったりすることはこのMMCの発達に効果的ですのでぜひ、行ってみてくだい。

さて、ここからは実際のデータを見ていきましょう!

詳しくはこちらを見てみてください!!

実験の内容を簡単にご紹介いたします。

・トレーニング経験のある男性18人が対象。

・ベンチプレスを行う。

・20%・40%・50%・60%・80%1RMで実施

※1RM・・・正しいフォームで1回だけ上げることのできる最大重量のこと

20%1RMであれば1RMの20%の重量

下記の『3つのパターン』にて行う

・1つ目はいつも通りベンチプレスを行ってもらうパターン

・2つ目は「大胸筋を使う」意識をするパターン

・3つ目は「上腕三頭筋を使う」意識をするパターン

以上行い、筋肉の活動を調べる。

という実験が行われました。

その結果は以下の通りです。

「大胸筋を使う」意識をするパターン

<大胸筋の活動>

・普通21%→胸意識28% (20%1RM)

・普通38%→胸意識44% (40%1RM)

・普通52%→胸意識57% (50%1RM)

・普通56%→胸意識65% (60%1RM)

「上腕三頭筋を使う」意識をするパターン

<上腕三頭筋の活動>

・普通31%→腕意識42% (20%1RM)

・普通47%→腕意識53% (40%1RM)

・普通55%→腕意識59% (50%1RM)

・普通60%→腕意識64% (60%1RM)

このように

「20~60%1RMの間で、胸意識では大胸筋が、腕意識では上腕三頭筋の活動が増加した」というデータが得らたのです!!

「ある特定の筋肉を使う」つまり

「鍛えている筋肉を意識する事で、より大きな刺激が加わる」という事です。

ですが、80%1RMにおいては…

胸意識でも腕意識でも特にこれといった筋肉の活動の増加は確認されていません。

そのため

「扱う重量が重くなれば(具体的には80%1RMを越えると)、

筋肉の活動の程度は負荷に左右される」

という事が言えるでしょう。

なお、詳しくはこちらの論文を見ていただきたいのですが

「鍛えている筋肉を意識することで、より筋肥大した(筋肉量が増加した)」というデータも存在します。


これらをふまえて、筋力を限界まで使ってもと、

「筋肉の能力を100%使い切っている状態」ではありません。

中枢神経で何らかのブレーキが働いていて、人間は自分が持っている力をフルに使うことはできないのです。

なぜなら、普段の生活の中で筋肉の能力を100%使っていたらいざという時に

動かなくなってしまうからです。


通勤や通学の自転車や歩きでぐったり疲れたら何もできなくなってしまいますからね!!


それに催眠術をかけると筋力が上がるという実験結果もあります。

また、興奮剤や覚せい剤でも筋力は上がります。

それらによって脳がブレーキの働きを抑制するためです。


人間の脳はブラックボックスと呼ばれる位ですから

皆さんにも隠された能力はあるかも知れませんね!!



【まとめ】



・トレーニングなどで使用している筋肉を脳内で意識的に考えることで「筋肉の活動が増加した」というデータがある。

・意識的に使うことで適切なフォームを効率的に習得・維持する事が可能。

・適切なフォームで筋トレすることによって怪我のリスクが減る。

との理由から「鍛えている筋肉を意識する事は重要」となります。


ここまで読んで頂きありがとうございます。

きっとここまで読まれたのであれば、そろそろ大胸筋がぴくつき始めた頃ですね笑笑


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