【現役トレーナーが教える】筋肉痛のタイミングと改善方法とは!?

リベンジジム人形町店の大久保です。


リベンジジムの「読むダイエット」では

科学的根拠に基づいたトレーニング方法やダイエット方法など為になる情報を発信していきます。


ジムにお越しいただいている

お客様から

「筋肉痛が酷くて、、」

「筋肉痛がくるのが遅くて、、」

などと、筋肉痛に関しての質問を多くいただきます。


その中でも

筋肉痛と年齢に関して今日は解説していきます

【年を取ると筋肉痛が遅くなるのはホント??】

正解は・・・

筋肉痛が出現するタイミングは年齢ではなく 「運動の強度」に関連します!

おそらく、都市伝説のように語り継がれているこのフレーズは、

年を重ねて様々な動きを経験して効率よく(低燃費で)体を動かせるようになるため、

自ずと運動強度が下がるからと思われます!



では運動強度もかねて具体的に説明してきます!

ダンベルを持ち上げて下ろすときや短距離の全力疾走など、

筋肉を「早く、強く」動かすことは、

筋肉に大きな負荷がかかるので、損傷しやすくなり、

比較的早く、筋肉痛が出てくる傾向にあります。

逆に、水泳(短距離は除く)やウォーキングなど、

筋肉を「ゆっくり、弱く」動かすことは、

筋肉には、それほど大きな負荷にはならないので、損傷しにくい為、

比較的遅く、筋肉痛が出てくる傾向にあります。

ところで・・・

なぜ運動強度によって、筋肉痛のタイミングが早くなったり、遅くなったりするのでしょうか?

【筋肉痛のタイミングが違うのはなぜ?】

筋肉痛のタイミングが違うのは

筋肉の「損傷」と「修復」のバランスによって、

痛みが出るタイミングが決まってくるからです。

実は、筋肉は運動による「損傷」が起こると、そこからの「修復」が始まります。

強度が高い運動をすれば、筋肉のダメージの蓄積が早く、

修復のスピードが追いつかなくなります。

だから、筋肉痛が早く出やすいのです。

一方で、強度が低い運動の場合は、筋肉のダメージの蓄積よりも、

修復のスピードが上回り、

筋肉痛が「遅くなりやすい」ということになります。

ダメージの蓄積が遅いと、筋肉痛の感知も時間がかかります。

年を取ると、全力疾走など、筋肉を限界近くまで追い込むような運動はあまりしなくなることが多くなりがちです。

だから、筋肉痛が「遅く出るようになったなぁ」と、感じることが多くなります。

そのため、日常的に使っている筋肉か、あまり使っていない筋肉かによっても、

かかる負荷が変わるため、

筋肉痛の出るタイミングは人によって差が出ることもあります。

あくまで、傾向の話になりますので個人差はあります。

【筋肉痛を早く治す方法とは?】

筋肉痛を早く和らげたいなら、筋肉を温めることが重要です。

筋肉は温めると血液循環が良くなり、筋肉が柔らかくなるので、

お風呂は筋肉痛を和らげる効果があるます。


38~40℃くらいのお風呂に5~15分ほど入浴すれば、OK!

また、運動直後に、お風呂に入っておけば、筋肉痛の予防にもなりますよ!

また、ストレッチやマッサージなどをして日頃から筋肉を伸ばし、

硬くならないようにしておくことも十分な筋肉痛の予防になります。

ちなみに、スポーツ後に痛んだ体の箇所に冷シップを貼って冷やすことがありますが、

あれは、強い炎症時(肉離れ、ギックリ腰や捻挫などの急性の症状)に有効な処置です。

ただ、注意が必要なのは、冷やしすぎると筋肉の組織が冷えて硬くなり、血行不良が起き、修復させるスピードを下げることになります。

一方、お風呂などで温めることは、温めることによって筋肉が柔らかくなり、

血行が促進されます。


血行が良くなると酸素の供給も増え修復するスピードを上げてくれます。


つまり、筋肉痛の大小にもよりますが、急性のケガをしたときのような激痛なら冷やすことを、反復運動でジワジワとくる筋肉痛の痛みなら、まずは温めるのがベストです。

もちろん、食事も大事です。

運動の前後に肉・魚・大豆・卵・乳製品など、タンパク質を意識してみましょう。


さらに、筋肉痛が治る前に運動を再開すると、再び筋肉が破壊されて、筋肉が効率的よく成長しません。

そのため、普段からのケアやトレーニングが大切なのです。

筋肉痛は頑張った証。

痛みは、つらいですが、しっかり予防やケアをしてあげることで、

筋肉痛を少しでも軽くし、筋繊維を強く太くすることができます。

いきなり運動を始めると挫折しがちですが、知識を持ってから始めることで、

自分の体がどういう状態なのか把握でき、運動とうまく向き合いながら継続できそうですね!

【まとめ】

・筋肉痛が現れるタイミングは「運動の強度」に依存する


・強度が高い運動は筋肉痛が早く現れる

・強度の低い運動は筋肉痛が遅くなってしまう


・筋肉痛は温めると治りやすい

・湯船に浸かることやマッサージ、ストレッチなどが有効

いかがでしたでしょうか?

激しいトレーニングの後は大半の方が

筋肉痛に悩まされると思いますが、筋肉痛が出現するタイミングは

あまり重要ではありません。

筋肉痛の有無よりかも、トレーニングで追い込めたかどうか

の方が重要です。

夏が近づいている今こそ

トレーニングにより一層励んでみましょう!!


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