【現役トレーナーが解説】ダイエットに効果的なトレーニングとは？ポイントも徹底解説！
- Takeru Oyamada
- 2021年12月10日
- 読了時間: 4分
リベンジジム人形町店長の小山田です。
リベンジジムの「読むダイエット」では科学的根拠に基づいた
トレーニング方法やダイエット方法など、為になる情報を発信していきます。
ダイエットを行う人にとって
食事と同じくらい大切なのが、日々の『トレーニング』
皆さんは、自宅などでトレーニングをしているでしょうか？
ランニングをしている方、ダンスをしている方、
インターバルトレーニングをしている方、様々だと思いますが
皆さん、素晴らしい！！
運動は、しようしようと思っていても
なかなかできないものです。
私たちトレーナーも
トレーニングを行うときは少し憂鬱になってしまいます。。。
在宅ワークの影響で、
外に出ない、歩かない
などの影響で、太ってしまった
といった方が増えており、SNSなどでも家トレ動画が人気になっています。
今回は、パーソナルジムの店長である私が
ダイエットに最適なトレーニングをご紹介します！！
【なぜダイエットに筋トレが必要なのか】
そもそも、なぜダイエットには
筋トレが欠かせないのでしょうか？？
詳しくは、以前のこちらのブログを
見てみてください！
・基礎代謝が上がる
・1日の消費カロリーが上がる
・モチベーションが向上する
などの理由により、ダイエットには筋トレが必須になります。
やはり、1番の理由は
筋肉がつくことによる、基礎代謝の上昇です。
基礎代謝とは、1日のうちに
何もしなくても消費するカロリーのことです。
この消費カロリーをいかに増やすかがダイエットの鍵です。
消費カロリー＞摂取カロリー
にできれば自然と痩せていくはずです。
この基礎代謝を増やすために重要なのが筋トレです。
では、ここからは
ダイエットに効果的な筋トレのメニューを
紹介していきます。
【ワイドスクワット】
トレーニングの王様とも呼ばれるスクワットの中でも
特に、お尻と内ももなどを鍛えていく種目です。
通常のスクワットと違うのは
『足幅』
ワイドというくらいなので
足幅は大きく開いてスクワットをしていきます。
足幅は、肩幅よりかも大きくひらく
つま先は斜め45°くらいに開き、膝はつま先と同じ方向にする
手は、胸の前でクロスさせて胸を張る
お尻を後ろに引くようなイメージで腰を下ろす
太ももの裏が地面と並行になるところまで下ろしたら、踵で地面を押すように上がる
4、5を繰り返し、
10～15回を３セット行いましょう。
ポイントは
・踵で地面を押すようにすること
・顎は引いておく
・胸を張り背筋を伸ばす
【ランジスクワット】
スクワットの変形型で太ももの裏などを刺激する種目です。
若干、難易度は高めですが
しっかりやるとかなりキツく効果的な種目です。
脚を前後に開き、前脚に重心を乗せる
手は腰にあて、背筋を伸ばす
膝を90°に曲げていきながら腰を落とす
後ろの膝が地面についたら上がる
3、4を繰り返し、
10回を交互に３セット行いましょう。
ポイントは
・出来るだけ後脚には力を入れずに行う
・背筋をしっかり伸ばす
【ヒップリフト】
あまり聞き馴染みのない種目かと思いますが
身体の中でも1番大きな筋肉である、お尻の筋肉を
刺激できる非常に優秀な種目です。
仰向けに寝て、手は身体の横に置く
膝は90°くらいに曲げる
手に力入れず、お尻を高く上げる
上げ切ったら少し止めて戻す
お尻や太ももの裏に力が入っていればオッケー！！
3、4を繰り返し
20回程度行いましょう。
ポイントは
・お尻を下げるときは地面につくかつかないかギリギリのところで止める
・お腹に力を入れて腰を反らない
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？？
皆さん、ここで一つ
「ん？」と思うことがあるのではないでしょうか？
「腹筋がない。。」
「上半身は？？」
などなど
そうです。
腹筋や上半身のトレーニングを紹介していません。
なぜなら、
部分痩せはあまり効果的ではないから。
これにつきます。
以前のブログでも紹介している通り、
体脂肪率が高い方が腹筋をしても
ダイエットには直結しません。
まずは大きな筋肉を動かすことが先決です。
もちろん、
家に鉄棒がある！！
という方はぜひとも懸垂をやっていただきたいですが
そのような方はいないと思うので
スクワットなどを紹介しました。
下半身の筋肉は全身の筋肉の
70％を占めるため、脚のトレーニングは非常に効率的というわけです。
ぜひ皆さんもこれを機に
お家で脚トレ、試してみてはいかがでしょうか？
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