「やめる」から始めるダイエット習慣：足し算ではなく“引き算”で変わる身体と心
- 貴之 三ツ泉
- 6月17日
- 読了時間: 4分
リベンジジム人形町店の三ツ泉です！
リベンジジムの「読むダイエット」では科学的根拠に基づいた
トレーニング方法やダイエット方法など為になる情報を発信していきます。
「ダイエット＝何かを始めること」と思っていませんか？筋トレ、糖質制限、ファスティング…。意欲的な取り組みが続かないのは、日々の生活に新しい習慣を“足し算”するからかもしれません。実は、成功する人の多くがまず行っているのは“やめること”。この基幹記事では、科学的根拠に基づき「やめる習慣」がなぜダイエットに効果的なのか、どんな習慣をやめるべきか、どうすれば続けられるかを徹底解説します。
セクション1
なぜ「やめること」がダイエット成功の第一歩なのか
現代人の生活は“過剰”にあふれています。食べすぎ、情報過多、運動不足…。
中でもダイエットにおいては「まず減らす」ことが最も即効性のある戦略です。
● 行動科学の視点から
ハーバード大学の研究によれば、人間の行動は「足すこと」より「引くこと」に気づきにくい傾向があります（Adams et al., Nature, 2021）。つまり、「何かをやめる」ことで得られる変化は見落とされがちですが、実際には身体にも心にも大きなインパクトを与えます。
● カロリーカットの基本
たとえば「間食をやめる」だけで、1日あたり200〜500kcalのカロリー削減が可能です。これは週に1回の運動以上の効果を生むこともあります。
何かを始めるより、まず止めるほうが即効性が高く、心理的ハードルも低くなります。
セクション2
ダイエットを邪魔する“やめたい”習慣5選
① 寝る直前のスマホ操作
ブルーライトによる睡眠ホルモン（メラトニン）の抑制が代謝リズムを乱します。
② 隠れ間食（無意識のつまみ食い）
家にあるお菓子をつい手に取る行動は「環境依存性の行動」。やめるには、物理的に距離を取ることが効果的です。
③ ストレス時の“ご褒美食”
ストレスで食欲を感じるのは、「コルチゾール」の上昇が原因です。食欲のコントロールには、まずストレス要因を減らすことが優先。
④ ノンストップな動画視聴やSNS
これらは“時間感覚の喪失”を招き、睡眠・運動・食事の管理が甘くなります。
⑤ 毎日同じ時間のアルコール習慣
アルコールは代謝を遅らせ、脂肪の燃焼を抑えます。特に夕食後の習慣的な飲酒は体重増加の一因になります。
セクション3
「やめる」を習慣に変えるコツ
● STEP1：1つだけやめてみる
行動変容において最も重要なのは「一度に1つ」に絞ること。
行動心理学者BJフォッグの提唱する「Tiny Habits」理論でも習慣化のコツは
“小さく始める”ことにあるとされています。
● STEP2：やめる理由を明文化する
「なぜそれをやめたいのか」を紙に書き出すと、自己決定感が高まり、継続率が上がります
● STEP3：環境を整える
「つい食べてしまう」は意志の問題ではなく、環境の問題です。家にお菓子を置かない、スマホを寝室に持ち込まないといった工夫が有効です。
● STEP4：記録する
やめたい行動が減っていることを“見える化”すると、自己効力感（self-efficacy）が向上し、さらなる行動変容につながります。
【FAQ：読者のよくある質問】
Q1. やめるだけで本当に痩せますか？
A. 食事や運動の“足し算”も大切ですが、最初の一歩として
「過剰摂取・悪習慣をやめる」だけでも、確実に効果は出ます。
Q2. 我慢と習慣の違いは？
A. 我慢は一時的な努力ですが、習慣は自動的な行動です。
無理のない“やめ方”をすれば、それは「意思」に頼らず定着します。
Q3. どれからやめたらいいか分かりません。
A. まずは「最も頻度が高い悪習慣」を1つ選びましょう。
例：毎日のおやつ、夜更かし、アルコールなど。
【まとめ】
ダイエット成功の秘訣は、「やることを増やす」より「やめることを決める」ことにあります。何かを始める前に、まずは1つ、日々の無意識な悪習慣を見直してみてください。小さな“引き算”が、やがて大きな成果に変わります。
「ちゃんとした食事の知識を学びたい」
「定期的に運動習慣を付けたい」
など、リベンジジムには様々な目的で
お客様に通って位いただいております。
お客様一人ひとりに合わせたトレーニングで
お客様の目的達成のお手伝いをさせていただきます。
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