【実例あり】ダイエット中の1日の食事例｜OL女性編（1300kcal未満）

sgkbayernneuer
30 分前
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リベンジジム人形町店の鴇田です！

リベンジジムの「読むダイエット」では

科学的根拠に基づいたトレーニング方法やダイエット方法など為になる情報を発信していきます。

「忙しいけどキレイでいたい」そんなOL女性にとって、ダイエット中の食事管理は大きなテーマ。でも外食が多かったり、ついお菓子に手が伸びてしまったり…。この記事では、1日1300kcal未満を目安にした、リアルなOLライフに即した“続けられる”食事例を紹介します。ポイントは「無理しないこと」。栄養バランスを保ちながら、外食も楽しみつつダイエットを成功させるヒントを詰め込みました。

1：1日1300kcal未満のポイントとは？

目安：女性の基礎代謝＋活動量を考慮し、減量期なら1200～1400kcalが現実的
栄養バランスを意識（PFCバランス：タンパク質25％、脂質25％、炭水化物50％程度）
食べないダイエットはNG。満足感と継続が大切

🌅 朝食（約320kcal）

焼き鮭（1切れ・80g）：130kcal
白ごはん（100g）：168kcal
小松菜としらすのおひたし：30kcal
味噌汁（豆腐・わかめ）：40kcal

▶ポイント：・朝はタンパク質＋和食中心で体を温める・「和食×少量ごはん」で満足感ありながらカロリーを抑える

🍴 昼食（外食）（約480kcal）

町中華の定食屋さん：野菜たっぷりの八宝菜（ごはん少なめ）：約350kcal　
スープ：30kcal　
漬物少量：10kcal　
白ごはん（少なめ100g）：約130kcal

▶ポイント：・中華でも「炒め物＋野菜多め」メニューは意外と使える・「揚げ物定食」を避ければ満腹感も保ちつつカロリー抑制可能

☕ 間食（約80kcal）

素焼きアーモンド6粒 or 茎わかめ：80kcal程度

▶ポイント：・ナッツや海藻系など自然素材をセレクト・コンビニでも無添加おつまみ系が使いやすい

🌙 夕食（約390kcal）

鯖の味噌煮（缶詰 or 手作り／半身程度）：180kcal
キャベツとにんじんのごま和え：60kcal
さつまいも小1/2本（皮ごと焼き芋）：110kcal
きのこと玉ねぎの味噌汁：40kcal

▶ポイント：・缶詰を使えば時短＋栄養◎・炭水化物はさつまいもなど自然な甘さの根菜を利用して満足感アップ

🔄 合計カロリー：約1270kcal

✅ 補足：このメニューの良いところ

ポイント	内容
✅ 見た目が“普通”	家族と一緒でも気兼ねなく食べられる
✅ 和食中心	塩分・脂質・糖質のコントロールがしやすい
✅ 加工食品を最小限	素材で勝負なので満足感が続きやすい
✅ 意識しなくてもPFCバランスが整いやすい	タンパク質、食物繊維、糖質を自然な形で摂取