脂肪が落ちるまでかかる時間とは？メカニズムと期間の目安を徹底解説
- 貴之 三ツ泉
- 13 分前
- 読了時間: 4分
こんにちは！
リベンジジム人形町店の三ツ泉です！
リベンジジムの「読むダイエット」では科学的根拠に基づいた
トレーニング方法やダイエット方法など為になる情報を発信していきます。
今回の内容は数字や細かいことが多くなっているの…で⤵︎す→が⤴︎
ダイエットを始めていく人は必ず知っておく知識にです！
ぜひご覧くださいませ。
「運動を始めたのに、なかなか脂肪が落ちない…」そんな声はよく聞きます。
脂肪が減るには時間がかかるもの。でも、どれくらいの期間で効果が現れるのか
科学的な視点から説明できる人は少ないと思います！
この記事では、脂肪が減少するまでの具体的な時間の目安や、体内での変化の仕組みを
詳しく解説します。焦らず確実に脂肪を落とすための理解を深めましょう。
セクション1：脂肪燃焼のメカニズム
脂肪は体内の「エネルギー貯蔵庫」として機能します。
運動や食事制限によってカロリー収支がマイナスになると、体はまず肝臓や筋肉に蓄えられたグリコーゲンを使い、その後に体脂肪を分解してエネルギー源とします。
脂肪は中性脂肪という形で脂肪細胞に蓄えられています。
分解されると、脂肪酸とグリセロールに分かれ、血中に放出されて筋肉でエネルギーとして使われます。この一連の流れが「脂肪燃焼」です。
しかし、脂肪燃焼が始まるにはある程度のエネルギー不足状態が継続する必要があります。つまり、数日で目に見える脂肪減少は起こらないのが現実です。
セクション2：1kg落とすのに必要な時間と消費カロリー
体脂肪1kgを落とすには、おおよそ7,200kcalの消費が必要です。
たとえば、1日に500kcalの赤字（消費＞摂取）を作った場合
7,200 ÷ 500 = 約14.4日つまり、約2週間で脂肪1kgの減少が可能になります。
ただし、これは理論上の話で、実際には水分や筋肉の変動もあり、体重変化がそのまま脂肪減少を意味するわけではありません。ダイエット初期の急激な体重減少は主に「水分」が原因であることが多いです。
セクション3：見た目が変わるのは何週間目から？
「見た目」で変化を感じるのは脂肪量が3〜4kg以上落ちたあたりからが一般的です。
ウエストサイズやフェイスラインなど反映されやすい部分が変化し始める目安です。
例
週に500gペースで脂肪を落とすと → 6〜8週間で3〜4kg減
週に1kgペース（ややハイペース） → 3〜4週間で目に見える変化
大切なのは、「体重」より「体脂肪率」や「見た目」に注目すること。
体脂肪はゆっくりしか落ちないため、途中でやめない持続力が重要です。
セクション4：脂肪燃焼を促進するポイント
脂肪を効率よく減らすためには、以下の要素が大切です。
✅ 有酸素運動 + 筋トレの組み合わせ
有酸素：脂肪燃焼を直接促進（例：30分のウォーキングで約150〜200kcal）
筋トレ：基礎代謝を上げて「痩せやすい体」を作る
✅ 適度な食事制限
無理な食事制限ではなく、PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）を意識
高タンパク・低脂質の食事で筋肉量を維持しながら脂肪を減らす
✅ 睡眠・ストレス管理
睡眠不足やストレスは**コルチゾール（脂肪を溜めやすくするホルモン）**の分泌を促すため注意
FAQ（よくある質問）
Q1. 脂肪燃焼は何時間運動すれば始まるの？
→ 有酸素運動では開始から20分程度で脂肪燃焼が始まるといわれていますが、実際には運動の強度・体内の糖質の残量などにもよります。
Q2. 筋トレだけで脂肪は落ちる？
→ 筋トレだけでも消費カロリーは増えますが、有酸素運動を組み合わせる方が脂肪減少には効果的です。
Q3. 毎日運動しないと脂肪は減らない？
→ 毎日の運動が理想ですが、週3〜4回でもカロリー収支がマイナスになれば脂肪は減ります。
まとめ：脂肪は「確実に」「ゆっくり」落ちるもの
脂肪を減らすには、一定のカロリー赤字を継続することが必要です。急な成果を求めず、2〜3か月という中期的な視点で取り組みましょう。重要なのは、「体重の数値」よりも体脂肪率や見た目の変化を追うこと。そして、持続可能な生活習慣を整えることです。
「ちゃんとした食事の知識を学びたい」
「定期的に運動習慣を付けたい」
など、リベンジジムには様々な目的で
お客様に通って位いただいております。
お客様一人ひとりに合わせたトレーニングで
お客様の目的達成のお手伝いをさせていただきます。
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