カロリー制限してるのになぜ痩せない？本当の原因とは

「ちゃんと食事制限してるのに、体重が全然減らない…」

これは、ダイエット指導をしていると非常によく聞く悩みです。

結論から言えば、“摂取カロリーさえ減らせば痩せる”という考えは、半分正解で半分間違いです。本記事では、カロリー制限をしているのに痩せない5つの理由と、具体的な解決策を紹介します。

❶ 思っているよりカロリーを摂っている

まず最も多いのがこれ。「ちゃんと抑えてるつもり」が、意外と摂っているケースです。

たとえば…

• 野菜サラダにかけたドレッシング：100kcal

• 朝のカフェラテ：150kcal

• 1口のつまみ食い：50kcal

• ヘルシーと思って食べたグラノーラ：300kcal

これらを毎日摂っていれば、1日500kcal以上オーバーすることも珍しくありません。

「意識していない摂取カロリー」こそ落とし穴です。

✅ 解決策

一度でいいので、3日間すべての食事を記録してください。アプリでも紙でもOKです。記録すると「そんなに食べてたんだ」と気づくことが多く、見えないカロリーを可視化できます。

❷ 摂取カロリーが少なすぎる（代謝低下）

「それなら思い切って食べなければ痩せるはず！」…と思いたいところですが、摂取カロリーが少なすぎると、体が省エネモードに入ってしまいます。

たとえば、基礎代謝が1,200kcalの人が、900kcalしか摂らない生活を続けると→ 体は「飢餓状態」と判断し、脂肪を燃やさず守ろうとするようになります。

✅ 解決策

摂取カロリーの最低ラインは、基礎代謝 × 1.2〜1.5倍。それ以下にすると「守りの体」になってしまうので、目安を下回らないようにしましょう。

❸ 筋肉量が少なく、基礎代謝が低い

体重が落ちにくい人の多くが、筋肉量が少なく基礎代謝が低い傾向にあります。

特に過去に極端なダイエットや運動不足だった人は、筋肉が減ってしまっており、カロリーを消費する「エンジン」が小さくなっています。

✅ 解決策

筋トレ or 自重運動を週2〜3回取り入れること。ウォーキングなどの有酸素運動も良いですが、「筋肉を維持・増やす」ことを意識した方が代謝は上がります。

❹ 水分不足・便秘・むくみ

体重が落ちない原因は「脂肪」ではなく、水分や老廃物であることも。

• 水分を摂っていない → 体が水分を溜め込む

• 食物繊維不足 → 便が溜まり体重が減らない

• 塩分過多 → むくみで1〜2kg増えることも

✅ 解決策

• 水を1日1.5〜2L飲む習慣をつける

• 食物繊維（野菜・海藻・納豆など）を意識する（ヨーグルトもオススメです）

• 味付けは「減塩」「薄味」にしてみる

❺ ホルモン・睡眠・ストレスなどの影響

実は、体重の増減にホルモンや自律神経の影響はかなり大きいです。

• 睡眠が短いと「食欲ホルモン」が増える

• ストレスが多いと「コルチゾール」が脂肪を溜めやすくする

• 生理前や更年期では「浮腫み・体重増加」が起きる

✅ 解決策

• 1日6.5時間以上の睡眠をとる

• 朝日を浴びて体内時計を整える

• 自分なりの「ストレス解消法」（散歩・音楽・深呼吸など）を持つ

まとめ：体は正直。数字ではなく「習慣」を見直そう

痩せない原因は、「カロリーの足し算引き算」だけで説明できるものではありません。

あなたの生活習慣、思考パターン、行動の癖に、必ずヒントがあります。

まずは焦らず、自分の生活を“客観的に”見てみてください。