【効果絶大！？】O脚改善のトレーニングとは？
- Takeru Oyamada
- 2022年1月28日
- 読了時間: 4分
こんばんは！！
リベンジジム人形町店の大久保です。
リベンジジムの「読むダイエット」では
科学的根拠に基づいたトレーニング方法やダイエット方法など為になる情報を発信していきます。
皆さんいきなりですが、『O脚』とは何かご存知でしょうか？
女性のお客様の中でも
比較的多いお悩みが、O脚やX脚などの足のお悩みです。
O脚とは
左と右の足首をくっつけて立った時に、
膝の間が「約3cm」空く場合のことを言います。
ちなみに、生まれてから４才まではみんなO脚です！
【O脚とは？？】
大きく分けてO脚には2種類あります。
・構造的O脚
骨がO脚を引き起こしており、なかなか改善することはできません。
・機能的O脚
日々の姿勢などが、関節のずれを引き起こし発症するもので
こちらはストレッチなどの対処をすることで改善することができます。
改善していくために、まずは原因について正しく理解していきましょう。
原因としては
・姿勢の悪さ
・殿筋群や内転筋の筋力低下
・骨盤の左右差
・歩行時の問題
以上のことが原因になります…
さて、ここで簡単なクイズですが…
この４つに共通しているものはなんでしょう？
正解は筋肉です！（笑）
そこで、O脚改善の殿筋群エクササイズを紹介していきます！
【O脚改善のためのエクササイズとは？】
O脚に有効なエクササイズは
『クラムシェル』
①床に体を横にして寝ます。
②膝を90度ほど前に曲げ、お腹にしっかり力を入れましょう(骨盤を固定します)。
※頭と足が一直線で結べるような位置に置くとよいです！
③貝殻が開くように上の脚を開いていきます。
Point
・お尻の横側を意識しながら行いましょう。
・おろす時に力を抜かないように、ゆっくりと脚を閉じていき、
スタートポジションまで戻ります。
・呼吸は止めずに行うようにしましょう。
反対向きも同じように行いましょう！
まずは10回を目標に行い、慣れれば2~3セット行います。
ちなみに…
このトレーニングはO脚改善のみならず、
・ヒップアップ効果や骨盤の引き締め効果
・基礎代謝の向上や脂肪燃焼効果
などがあります！
【クラムシェルの効果とは？】
このトレーニングによって以下のO脚の原因の改善に繋がります。
①姿勢改善
②殿筋や内転筋などの筋力の向上
③骨盤の左右差の改善
④歩き方の改善
①姿勢改善
悪い姿勢はO脚になりやすいことを覚えておきましょう。
特に左右のバランスが崩れた姿勢に注意が必要です。
横座りや片側に体重をかけて椅子に座るといった姿勢を習慣にしていると、
身体のバランスが歪んでしまいます。
頬杖を突く、脚を組んで座るといった姿勢もまた、O脚を引き起こす悪い姿勢のひとつです。
②殿筋や内転筋などの筋力の向上
運動習慣がない人に見られがちなのが筋力不足です。
下半身を構成する筋肉の中でも、殿筋や内転筋はO脚の発症に深く関係します。
内転筋とは太腿の内側に付いている筋肉であり、
ここが衰えると脚を正常な状態に保つことが難しくなるのです。
③骨盤の左右差の改善
O脚だけでなく、X脚を引き起こす要因として、骨盤の左右差が挙げられます。
骨盤の左右差が自覚できない人は、鏡に対して横向きに立ってみましょう。
無意識のうちに、腰が押し込んだような姿勢や、
お尻を突き出した姿勢になっている人は骨盤の正しいポジションではない
可能性があります。
④歩き方の改善
①〜③が改善されないと少しずつ歩き方が歪んでしまい、O脚に近づいてしまいます。
O脚の人にありがちな歩き方として覚えておきたいのが、
爪先を外に向けながら足を踏み出す歩き方です。
何も意識することなく歩いたとき、
ガニ股に近い状態になっている人もO脚の確率が高いといえます。
自分の歩き方を鏡でチェックする、動画を撮影して見直してみるといった方法で確認すると、歩き方が歪んでいる簡単に判断可能です。
【まとめ】
O脚の原因についてを以下の3点にまとめました！
最後に重要なポイントをおさらいしましょう！
・O脚は膝が立ったときに外側を向いており、複数の原因が絡み合ってO脚を発症することがあります。
・骨盤や歩き方の歪み、殿筋群や内転筋をはじめとした筋肉の衰え、姿勢の悪化などがO脚を引き起こす原因です。
・臀部や大腿部などの主に下半身の筋トレを行う事で、O脚の改善が見込まれます。
いかがでしたでしょうか？
O脚は、トレーニングで改善できます。
O脚だと脚が太く見えやすいなどのデメリットが多いです。
リベンジジムではお客様一人一人の
お悩みに合わせたメニューをご提案いたします。
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