腸を整えて、安全にスッキリ痩せる方法：断食と便の悩みを科学で解決
- 貴之 三ツ泉
- 8月30日
- 読了時間: 4分
リベンジジム人形町店の三ツ泉です！
リベンジジムの「読むダイエット」では科学的根拠に基づいた
トレーニング方法やダイエット方法など為になる情報を発信していきます。
便秘やおなかのモヤモヤ感、痩せにくさ…その原因は腸のバランスにあるかもしれません。この記事では、腸の中を整えながら体重を落とすための安全な断食（ファスティング）の進め方や「宿便」の真実まで、やさしく丁寧に、かつ科学に裏付けされた形で一つの記事にまとめました。
1．腸内のバランスがダイエットに大事な理由
腸の中には、良い菌・悪い菌・どちらにもなりうる菌が住んでいます。
バランスの良い食事を取ることで、善玉菌が増えて短鎖脂肪酸（腸で役立つエネルギーになるもの）が増え、代謝がスムーズになるといわれています（善玉菌が増えると脂肪がたまりにくくなる）また、発酵食品（ヨーグルト、納豆、味噌など）は善玉菌のエサとして腸をサポートします。
2．「宿便」とは？その正体と注意点
よく「腸壁にこびりついたヘドロのようなもの」と言われる宿便ですが、実際にそうしたものは腸には残りません。腸は波のように動いて便を送り出しているため、本来は長く留まることがないからです。なお、「宿便を出して痩せる」といったサプリや下剤は、長期使用で逆に便秘を悪化させたり、体に負担がかかることがあるため注意が必要です。
3．断食（ファスティング）は腸にどう効くの？
短い断食（例えば「16時間食べずに8時間の間に食べる」方式）を行うと、腸内の菌の種類が増えてバランスが整いやすくなるとされています。また、体重や脂肪量の減少も期待できるという研究があります。
この方法を長期的に続けた研究では、腸の菌の多様性が改善されたという報告もあり
体と心の健康にも良い影響があるとみられます。
4．断食によるデトックス効果と胆汁の関係
断食中や回復期に「黒い便」が出ることがあり、この正体は古い胆汁（消化液）であると考えられています。この胆汁が出ることで、古い胆汁が体外に出て、さらに新しい胆汁ができやすくなるなどのメリットが期待されます。
また、断食は胃や腸を休ませ、体の力を修復や自然な排出に集中させる機会となるため
便通改善や免疫力向上につながる可能性もあります。
5．安全に断食を行うための5ステップ
ステップ | 内容
準備期間 |
消化に優しい食事（野菜スープやおかゆなど）を数日間取り入れて腸を慣らします
断食期間 |
水や白湯、ミネラルを意識した飲み物（酵素ドリンクなど）で水分と栄養を補いつつ、消化器官をやすませます。添加物の少ないものを選ぶのが大切です
回復期間 |
一気にふだんの食事に戻さず、おかゆや野菜中心のものから徐々に進めましょう。
急な食事再開は体調不良につながります
日常の見直し |
食事・睡眠・運動を規則正しくし、腸のリズムを整えることが宿便にも便秘にも効きます
継続しやすい形に |
一気に長期断食に挑むより、12時間断食など無理のないレベルから始めましょう。
体調の変化に敏感になることが重要です
FAQ（よくある質問）
Q1．「宿便って本当にあるの？」
A：医学的には、腸壁にへばりつくようなものは存在しないとされています。それよりも生活習慣の乱れによる便秘が問題です
Q2．断食で痩せながら腸も整えたい！どうすればいい？
A：最初は8時間食べて16時間断食のような「ゆる断食」から始めて、発酵食品や食物繊維も大切に。少しずつ体を慣らしていくのがポイントです
Q3．断食によるダイエットやデトックス効果は安全？
A：適度な断食は腸の動きを整え、体を休める時間を作ってくれます。ただし、長すぎたり極端な方法は体に負担がかかる可能性がありますので、体調に合わせて取り組みましょう
まとめ
腸内バランス を整えることが、ダイエットや体の調子に大きく影響します。
「宿便＝頑固なカス」 は誤解で、健康的な排便と生活習慣がカギです。
断食は腸と心のリセットに役立つ ものの、準備と回復を丁寧に。本来の力を取り戻すきっかけになります。
続けやすいやり方 を選び、体調に耳をすませながら進めましょう。
「ちゃんとした食事の知識を学びたい」
「定期的に運動習慣を付けたい」
など、リベンジジムには様々な目的で
お客様に通って位いただいております。
お客様一人ひとりに合わせたトレーニングで
お客様の目的達成のお手伝いをさせていただきます。
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