ダイエット塾 漢三ツ泉 - 年末年始を太らずに乗り切る5つの戦略

なぜ年末年始は太るのか?

12月に入ると、多くの人が経験する現象がある。

「気づいたら太ってる」

11月まで順調だったダイエットが、年末年始で崩壊する。

1月になって体重計に乗ると、3kg、5kg増えている。なぜこんなことが起きるのか?

理由は明確だ。

忘年会・新年会・クリスマスと、イベントが集中する。

1回の飲み会で2000〜3000kcalを摂取し、それが週に何回も続く。

「特別」という言葉が判断力を鈍らせる。

「年末だから」「お正月だから」と自分を許してしまい、3週間も暴飲暴食が続く。

おせち料理やお餅など、高カロリー食品が並ぶ。

保存食として作られたおせちは砂糖や塩分が多く

お餅2個で茶碗1杯分の白米と同じカロリーだ。

生活リズムが崩れる。

夜更かし、朝寝坊、ダラダラとした生活で、食事のリズムも乱れる。

運動量が激減する。通勤での消費カロリーがゼロになり、寒さで外出も減る。

「来年から頑張る」と先延ばしする。年内は諦めて好き放題食べ、年明けにリセットしようと考える。

周囲からの同調圧力。

「みんな食べてるんだから」「年末年始くらい」という言葉に流される。

これらが複合的に重なるから、年末年始は太る。

でも、理由がわかれば対策も立てられる。

今日は年末年始を太らずに乗り切る5つの戦略を教える。

完全に我慢する必要はない。楽しみながら、体重をコントロールする方法がある。

戦略①:食べる「優先順位」を決めておく

年末年始、すべての誘いを断つのは現実的じゃない。

だから、何を食べて、何を我慢するか、優先順位を決めておこう。

本当に楽しみにしている食事と、義理で参加する食事は違う。

本当に楽しみにしているもの(例:家族との年越しそば、友人との忘年会)は、思い切り楽しめばいい。そこで無理に我慢すると、ストレスが溜まって後で爆発する。

一方で、義理で参加する食事や、それほど食べたくないものは、控えめにする。

具体的な行動:

• 忘年会が週に3回あるなら、本命の1回は楽しんで、残り2回は控えめにする

• おせちの中でも、本当に好きなものだけ食べて、「まあまあ」なものは食べない

• お餅も「食べたいから食べる」のであって、「あるから食べる」ではない

選択と集中だ。全部を我慢するのではなく、本当に大事なものだけを選ぶ。これがストレスなく続けるコツだ。

戦略②:飲み会・食事会での「賢い食べ方」を実践する

飲み会や食事会に参加するとき、ちょっとした工夫で摂取カロリーを大幅に減らせる。

【飲み会での戦略】

お腹を少し満たしてから行く空腹で行くと、最初の料理に飛びつく。サラダや小魚など、低カロリーで腹持ちのいいものを軽く食べてから行こう。

最初に野菜・タンパク質を食べるコース料理の場合、サラダや刺身から食べ始める。これで血糖値の急上昇を防げる。

揚げ物は衣を残す唐揚げや天ぷらは、衣に油が大量に含まれている。衣を少し残すだけで、100〜200kcalカットできる。

お酒は蒸留酒を選ぶビールや日本酒は糖質が多い。焼酎、ウイスキー、ハイボールなど蒸留酒を選べば、カロリーを抑えられる。

締めの炭水化物は断る勇気をラーメン、雑炊、デザート。締めの誘惑は強いが、ここを我慢するだけで500〜700kcal削減できる。

【家での食事の戦略】

小さめの皿に盛る大きな皿に少量より、小さな皿に適量の方が満足感がある。視覚的な満足度を利用しよう。

ながら食べをしないテレビを見ながら、スマホを見ながらの食事は、無意識に量が増える。食事に集中して、ゆっくり味わおう。

20分以上かけて食べる満腹中枢が働くまで約20分かかる。早食いは食べ過ぎの原因だ。

戦略③:「食べた翌日のリカバリー」を徹底する

年末年始、食べ過ぎる日は必ずある。

大事なのは、その翌日にどうリカバリーするかだ。

食べたものが脂肪に変わるまで48〜72時間かかる。この期間にリカバリーすれば、ダメージを最小限に抑えられる。

翌日のリカバリープラン:

朝:軽めの食事野菜スープ、サラダ、ヨーグルトなど、消化に良いものを選ぶ。絶食はNG。

昼:タンパク質中心鶏むね肉、魚、豆腐など、タンパク質をしっかり摂る。炭水化物は控えめに。

夜:野菜多めで腹八分目野菜たっぷりのスープや鍋で、栄養を摂りつつカロリーを抑える。

水分をしっかり摂る2リットルを目安に水を飲む。むくみを解消し、老廃物を排出する。

軽い運動をする30分のウォーキングや、軽い筋トレで糖質を消費する。

この「食べた→リカバリー→また食べた→リカバリー」のサイクルを回せれば、大きく太ることはない。

戦略④:運動習慣を「最低限」でも維持する

年末年始、ジムが休みだったり、外が寒かったりで、運動をサボりがちになる。

でも、完全にゼロにするのは危険だ。

「最低限の運動」を維持しよう。

週に2回、20分でいい。

家でできる自重トレーニングで十分だ。

年末年始の最低限メニュー:

• スクワット 20回×3セット

• 腕立て伏せ 10回×3セット

• プランク 30秒×3セット

これだけで、筋肉の維持と代謝の低下を防げる。

さらに、日常の活動量を意識する。

• 買い物は歩いて行く

• エレベーターではなく階段を使う

• 大掃除を本気でやる(意外と運動になる)

「ゼロよりマシ」の精神で、少しでも身体を動かそう。

戦略⑤:体重計に「毎日」乗る

年末年始、体重計を避ける人がいる。

「どうせ増えてるし、見たくない」という気持ちはわかる。

でも、それが一番危険だ。

体重計に乗らないと、現実を直視できない。「まあ、このくらいなら大丈夫だろう」と楽観的になり、歯止めが効かなくなる。

毎日体重計に乗ることで、自分の状態を把握できる。

「昨日より1kg増えた」と気づけば、今日は控えめにしようという意識が働く。

体重計はフィードバック装置だ。自分の行動と結果を結びつける。

ルール:

• 毎朝、起きてトイレに行った後に測る

• 数字に一喜一憂しない。トレンドを見る

• 増えたら、その日のうちに調整する

体重計から逃げるな。向き合え。それが自己管理の第一歩だ。

年末年始は「維持」できれば勝ち

ここまで5つの戦略を話した。

でも、誤解しないでほしい。

年末年始に「痩せよう」とするのは、現実的じゃない。目標にすべきは

**「現状維持」**だ。

増やさない。これが年末年始の勝利条件だ。

12月〜1月の3週間を、±1kg以内で乗り切れれば、それは大成功だ。

多くの人が3kg、5kgと増やす中で、維持できたなら、相対的に大きくリードしている。

完璧を目指すな。ベストを尽くせ。

楽しむべきときは楽しんで、調整すべきときは調整する。そのバランスを取ることが大事だ。

年末年始を制する者は、ダイエットを制する。一緒に乗り切ろう。