GW前必見！ 長期休暇中に体重が増えないコツ5選！

リベンジジム人形町店の鴇田です！

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ゴールデンウィークなどの長期休暇は、食事や運動のリズムが崩れやすく、体重が増えてしまうという悩みもつきものです。しかし、ちょっとした意識と行動を工夫するだけで、休暇明けに「太ってしまった……」と後悔せずに済みます。この記事では、科学的な視点をもとに、長期休暇中に体重増加を防ぐための5つの実践的なコツを解説します。

1. 食事のタイミングを一定に保つ

休暇中は起床時間や就寝時間がずれやすいため、食事の時間も乱れがちです。研究によると、体内時計（サーカディアンリズム）と食事時間が一致していると代謝が促進され、脂肪がつきにくくなることが示されています（Sutton et al., 2018）。朝食は抜かず、昼・夜もなるべく同じ時間に摂るようにしましょう。

2. 間食は「質」と「タイミング」でコントロール

甘いお菓子やスナック菓子など、つい手が伸びる間食。しかし、血糖値を急上昇させるような食品は脂肪の蓄積を招きやすいです。代わりに、ナッツやギリシャヨーグルトなど低GI食品を選びましょう。また、間食の時間帯は14〜16時が望ましいとされ、夜遅い時間の間食は太りやすくなります。

3. 軽い運動を習慣にする（特に朝）

運動不足は体重増加の大きな要因です。長期休暇中は外出を控える場面も多くなりますが、自宅でできるストレッチやヨガ、HIITなどの軽い運動を毎朝のルーティンに取り入れることで、代謝を活性化させることが可能です。特に朝の運動は、1日の脂肪燃焼率を高める効果があります。

4. 睡眠リズムを崩さない

睡眠不足は食欲ホルモン（グレリン）の分泌を増加させ、食欲をコントロールしづらくなります（Spiegel et al., 2004）。休暇中でも寝る時間と起きる時間を一定にし、7〜8時間の睡眠を確保しましょう。質の良い睡眠が代謝のバランスを保ち、脂肪の蓄積を防ぎます。

5. お出かけ先での「食べ過ぎ対策」

旅行や外食の機会が増えるGWですが、「前菜を野菜にする」「アルコールは1杯までにする」「ゆっくり噛む」などの工夫で、無理なく摂取カロリーをコントロールできます。食前に水を飲むことで満腹感を得られやすくなるのも効果的です。

FAQ：よくある質問

Q1. 食べ過ぎた日の翌日はどうすればいい？→ 水分をしっかり摂り、消化の良いものを中心に食べ、軽い運動で調整しましょう。

Q2. GW中、外食ばかりになっても太らない方法はある？→ 外食でも「主菜を魚や鶏肉に」「ご飯は半分にする」など、選び方次第で調整できます。

Q3. 家族との時間を大切にしつつ健康管理もしたいのですが？→ 一緒に散歩したり、健康的なレシピを取り入れるなど、家族ぐるみの取り組みが有効です。

まとめ

ゴールデンウィークなどの長期休暇でも、少しの意識と準備があれば体重増加は防げます。この記事で紹介した5つのコツを実践し、健康的で楽しい休暇を過ごしましょう！さらに詳しく知りたい方は、以下の関連記事もご覧ください。

「ちゃんとした食事の知識を学びたい」

「定期的に運動習慣を付けたい」

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