【実例あり】ダイエット中の1日の食事例｜週1運動の男性編（1600kcal未満）
- sgkbayernneuer
- 7月24日
- 読了時間: 3分
リベンジジム人形町店の鴇田です！
リベンジジムの「読むダイエット」では
科学的根拠に基づいたトレーニング方法やダイエット方法など為になる情報を発信していきます。
「無理な食事制限やいかにもダイエット食品は苦手、、」
「週1しか運動してないけど痩せれるのかな、、」
そんな男性でも、日常の食事を少し工夫するだけで、自然に体を引き締めることは可能です。この記事では週1回の運動をしている男性を対象に、1日1600kcal未満で組める現実的な4食構成”の食事例をご紹介します。
サラダチキンやオートミール、プロテインバーといったTHEダイエット食品は使いません。味も満足感も妥協しない、継続可能なメニューを提案します。
基本の考え方（PFCバランスと総カロリー）
男性（週1運動）のダイエット中の目安：1,500〜1,600kcal（身長、体重による）
たんぱく質：70〜90g／脂質：40〜50g／炭水化物：180〜200gが目安
加工ダイエット食品に頼らず、和洋の定番メニューでバランスを整える
まずは総カロリーを1番意識しましょう！
消費カロリーが摂取カロリーを多少上回っている状態を意識！
1日の食事例（総計：約1580kcal）
● 朝食（約370kcal）
納豆ごはん（白米120g＋納豆1パック）…270kcal
味噌汁（豆腐＋わかめ）…50kcal
バナナ1本…60kcal
緑茶 or ブラックコーヒー…0kcal
▶ポイント
納豆は手軽にたんぱく質・発酵食品を摂れる定番アイテム
和食＋果物で血糖値を安定させながら自然な満腹感
● 昼食：外食定食（約540kcal）
焼き魚定食（鯖の塩焼き＋ごはん少なめ120g＋味噌汁＋小鉢）
小鉢はひじきの煮物 or 冷奴がベター
▶ポイント
揚げ物ではなく「焼き魚 or 焼き肉」系を選ぶ
ごはんは半分 or 小盛りが基本
野菜系の小鉢がつく定食は栄養バランス◎
● 間食（約110kcal）
ゆで卵1個＋チーズ1個（QBBなど）…約110kcal
▶ポイント
高たんぱく＋脂質も適度に摂れる組み合わせ
甘い物よりも“間食らしくない間食”を
● 夕食（約560kcal）
豚しゃぶとキャベツのポン酢がけ（豚もも100g＋キャベツ＋玉ねぎ）…300kcal
玄米ごはん（100g）…150kcal
もずく酢＋冷ややっこ…60kcal
味噌汁（わかめ＋ネギ）…50kcal
▶ポイント
油を使わず調理できる「しゃぶしゃぶ」は高たんぱく×低脂質の代表
炭水化物も摂るが夜は量を控えめに
よくある質問
Q1. 白ごはんって食べてもいいの？
→ 適量（100〜120g）であれば問題ありません。全体のバランスが大切です。
Q2. 外食がどうしても高カロリーになります、、
→ ごはんを減らす／揚げ物を避ける／味噌汁を先に飲む などの工夫で調整できます。
Q3. 間食は本当に必要？
→ 血糖値の乱高下を防ぐ／夕食のドカ食いを避ける という点で“あり”です。
まとめ
ダイエットは「いかにも」な食品で我慢するものではなく、日々の食事を“ちょっと変える”ことで自然に続けられます。週1回の運動でも、バランスのとれた食事を組み合わせれば十分に効果は出せます。
皆さんもポイントを押さえて、少しの変化から実践してみてください！
ちゃんとした食事の知識を学びたい」
「定期的に運動習慣を付けたい」
など、リベンジジムには様々な目的で
お客様に通って位いただいております。
お客様一人ひとりに合わせたトレーニングで
お客様の目的達成のお手伝いをさせていただきます。
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