会食が多い人のためのダイエット＆筋トレ術

仕事やプライベートで会食が続くと、高カロリーな食事、飲み会のアルコール、運動不足。しかし、会食が多くても工夫次第で太りにくい体づくりは可能です。

本記事では、会食中心のライフスタイルでも健康的な体を維持するため

現実的かつ科学的に根拠のあるダイエット戦略と筋トレ法を詳しく紹介します。

セクション① 会食がもたらす体重増加のリスクとは？

会食が多い人ほど、以下のような理由で体脂肪が増えやすくなります。

• カロリーオーバー：外食は一般的に、家庭料理より高カロリー・高脂質です。

• 特に前菜、揚げ物、シメの炭水化物などが問題になります。

• アルコール摂取：アルコールは脂肪燃焼を一時的にストップさせます。

  さらに、食欲を増進させる作用もあるため、つい食べ過ぎてしまいます。

• 食事タイミングの乱れ：遅い時間の食事は、インスリン感受性が低下するため脂肪が蓄積されやすいという研究結果もあります。

科学的根拠

・遅い時間の食事は体内時計に影響を与え、代謝効率を下げるアルコールはリパーゼの活性を抑制し、脂肪の蓄積を促進する

セクション② 太らないための食事戦略５選

1. 「先に食べる」戦略を使う

会食前にプロテインドリンクなどを軽く摂取しておくことで、食欲を抑えることができます。

2. 一品注文でコントロール

コース料理ではなく単品注文が可能な店を選び、カロリーコントロールを行います。焼き魚、冷奴、刺身などを活用。

3. 最初に野菜・汁物を選ぶ

ベジファーストで血糖値の急上昇を抑えると、脂肪の合成を抑制しやすくなります。

4. 翌朝のリカバリーが鍵

会食翌朝は、低脂質・高タンパクの朝食と軽い運動（散歩やストレッチ）で代謝を回復させましょう。

セクション③ 会食前にできる筋トレ＆運動法

会食の頻度が高い人にとって、短時間でもできる運動が重要です。

【1日15分】の「時短筋トレ」メニュー

トレーニング種目	内容	ポイント
スクワット	20回×2セット	太もも・お尻の大筋群を刺激
プランク	30秒×2回	体幹を安定させるコアトレ
プッシュアップ	10回×2セット	胸・腕を同時に鍛える

会食後でもできる工夫

• 翌日の朝に10分ウォーキング → 血糖調整と腸内環境改善に効果

FAQ｜よくある質問

Q1. 会食続きの週でも体重をキープするには？

A. 1回ごとの会食で「全力投球」しないことが大切です。会食が3回あるなら、1回は断酒＋ヘルシーなメニューでバランスを取るなど、1週間単位で帳尻合わせを意識しましょう。

Q2. アルコールは完全にやめないとダメ？

A. 禁酒が理想ではありますが、種類と飲み方を変えるだけでも大きな差が出ます。食事と一緒にゆっくり飲む、炭酸水で割るなど工夫しましょう。

Q3. 筋トレの時間が取れないのですが…

A. 1セットだけでも効果はあります。例えば朝のスクワット20回や、歯磨き中のかかと上げなど、生活に溶け込むトレーニングを探してみてください。

まとめ｜会食中心でも、体は変えられる

会食が多いライフスタイルの中でも、体重や体型のコントロールは**“あきらめなければ可能”**です。大事なのは、「全部を我慢する」のではなく、「どこをコントロールするか」を見極めること。会食前後の対策、短時間トレーニング、栄養知識のアップデートが、忙しい現代人のダイエット成功を支えます。

今の自分の生活に合った“戦略的な工夫”で、健康的な体を一緒に目指しましょう。