リベンジジム人形町店の三ツ泉です！
リベンジジムの「読むダイエット」では
科学的根拠に基づいたトレーニング方法やダイエット方法など為になる情報を発信していきます。
今回は前回の脂質のお話の続きとなっています。
題名にもある通り皆様にあった脂質の摂取量の目安とオススメの食材を紹介していきます。
脂質の目安
脂質の目安は、年齢や性別、活動量によって異なりますが、一般的なガイドラインは以下の通りです。
1. 一般的な成人の脂質摂取目
総エネルギーの20～30% を脂質から摂取するのが一般的な目安です。
例えば、1日に2,000 kcalを摂取する場合、脂質は約45～65gに相当します。
まずは自分の摂取カロリーを設定しましょう。
リベンジジムのSNSで設定方法解説してます！ぜひご覧ください
※厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、、男女問わず「20％以上30％未満」としています。また、飽和脂肪酸の摂取目標量は、18歳以上の男女で
総摂取エネルギーの7％相当以下です。
２.良質な脂質が含まれるオススメ食材
アボカド
不飽和脂肪酸（オレイン酸）
2. オリーブオイル
不飽和脂肪酸（オレイン酸）
3. アーモンド
不飽和脂肪酸（オレイン酸、リノール酸）
4. くるみ
不飽和脂肪酸（オメガ3脂肪酸：αリノレン酸）
5. カシューナッツ
不飽和脂肪酸（オレイン酸）
6. ピスタチオ
不飽和脂肪酸（オレイン酸、リノール酸）
7. サーモン
不飽和脂肪酸（オメガ3脂肪酸：EPA、DHA）
8. マグロ
不飽和脂肪酸（オメガ3脂肪酸：EPA、DHA）
9. サバ
不飽和脂肪酸（オメガ3脂肪酸：EPA、DHA）
10. イワシ
不飽和脂肪酸（オメガ3脂肪酸：EPA、DHA）
11. チアシード
不飽和脂肪酸（オメガ3脂肪酸：αリノレン酸）
12. フラックスシード（亜麻仁）
不飽和脂肪酸（オメガ3脂肪酸：αリノレン酸）
13. ヘンプシード
不飽和脂肪酸（オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸）
14. サンフラワーシード（ひまわりの種）
不飽和脂肪酸（リノール酸）
15. ピーカンナッツ
不飽和脂肪酸（オレイン酸、リノール酸）
16. ピーナッツバター（無添加）
不飽和脂肪酸（オレイン酸）
17. 豆腐
不飽和脂肪酸（リノール酸）
18. エクストラバージンココナッツオイル
飽和脂肪酸（中鎖脂肪酸：ラウリン酸）
19. ダークチョコレート（高カカオ）
不飽和脂肪酸（オレイン酸）
20. 卵黄
不飽和脂肪酸（オレイン酸、リノール酸）
オレイン酸とは
主な特徴と効果
コレステロールを改善
オレイン酸は、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を低下させ、HDLコレステロール（善玉コレステロール）を維持する働きがあります。このため、心臓病や動脈硬化のリスクを軽減する効果が期待されています。
抗炎症作用
オレイン酸は、炎症を抑制する働きもあり、体内の炎症反応を抑えることで、さまざまな病気の予防に役立ちます。
酸化に強い
オレイン酸は他の不飽和脂肪酸（例：リノール酸やオメガ3脂肪酸）に比べて酸化しにくく、安定した性質を持っています。これにより、長期保存や加熱調理に適しており、オリーブオイルが調理油としてよく利用される理由の一つです。
リノール酸とは
主な特徴と効果
細胞膜の構成成分
リノール酸は、体内で細胞膜の構成成分となり、細胞の正常な機能を維持するために重要です。
皮膚の健康を保つ
リノール酸は皮膚のバリア機能をサポートし、乾燥肌や皮膚炎の予防に役立つことがあります。また、スキンケア製品でもよく使われています。
コレステロール低下作用
リノール酸は、血液中の総コレステロールやLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を低下させ、心血管系の健康に貢献します。ただし、過剰摂取は問題になることもあるため、バランスが重要です。
オメガ3脂肪酸とは
主な特徴と効果
心血管系の健康維持オメガ3脂肪酸は、血液をサラサラにし、コレステロールやトリグリセリドのレベルを改善することで、心臓病や動脈硬化のリスクを軽減します。
抗炎症作用オメガ3脂肪酸は、体内の炎症を抑える働きを持っており、関節リウマチやその他の炎症性疾患の症状を軽減する効果があります。
脳機能のサポートDHAは脳の構造的な成分であり、認知機能や記憶力の維持に重要な役割を果たします。特に成長期の子供や高齢者にとって、DHAの十分な摂取は脳の健康に寄与します。
視力の保護DHAは、視覚機能の維持にも役立つため、目の健康を守ることが期待されています。
気分や精神状態への影響オメガ3脂肪酸の摂取は、うつ症状の軽減や気分の安定に関与するとされ、精神的な健康維持にも効果があるとされています。
まとめ
脂質の摂取目安は総エネルギーの20～30%
アボカド、オリーブオイル、青魚などが良質な脂質を含む
オレイン酸はコレステロール改善や抗炎症効果が期待できる
オメガ3脂肪酸は心血管や脳の健康をサポート
バランスよく脂質を摂ることが重要
「ちゃんとした食事の知識を学びたい」
「定期的に運動習慣を付けたい」
など、リベンジジムには様々な目的で
お客様に通って位いただいております。
お客様一人ひとりに合わせたトレーニングで
お客様の目的達成のお手伝いをさせていただきます。
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